Αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον καταλυτικό ρόλο που παίζει η διατροφή στην άσκηση και στην υγεία.

Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας μιας και είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες στην σωστή ανάπτυξη του οργανισμού (οι άλλοι παράγοντες είναι : προπόνηση, ξεκούραση, γεννετικές προδιαγραφές ).

Ας δούμε πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της σωστής διατροφής.

Παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά στις αναγκαίες ποσότητες χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων.
Παρέχει όλες τις απαραίτητες θερμίδες για την διατήρηση, την μείωση ή αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Βελτιώνει την απόδοση.
Διατηρεί το βάρος στα ιδανικά επίπεδα.
Προλαμβάνει ελλείψεις που προκαλούν κόπωση και παρατηρούνται κυρίως σε αθλητές όπως η έλλειψη σιδήρου και η μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων και θερμίδων.
Διατηρεί την υγεία και προφυλάσσει το αναπτυσσόμενο παιδί, έφηβο και τον ενήλικα καθώς παρέχει τα καλύτερα συστατικά για την ανάπτυξη και ανάπλαση των ιστών και των οστών.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ

ΥΔ/ΑΝΘΡΑΚΕΣ ΛΙΠΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΝΕΡΟ
Γλυκόζη Λινολεϊκό οξύ
(ωμέγα-6),
α-Νινολεϊκό
οξύ
(ωμέγα-3)
Ιστιδίνη
Ισολευκίνη
Λευκίνη
Λυσίνη
Μεθικιλίνη
Φαινύλιο
Θρεονίνη
Τρυπτοφάνη
Βανιλίνη
Α
D
E
Θειαμίνάση
Ριβοφλαβίνη
Νιασίνη
Παντοθενικό οξύ
Βιοτίνη
Φολικό οξύ
Β-6
Β-12
C
Αρσενικό
Βόριο
Ασβέστιο
Χλωριουχο
Χλωριο
Κοβάλτιο
Χαλκος
Φθόριο
Ιώδιο
Σιδηρος
Μαγνήσιο
Μαγγάνιο
Μολυβδένιο
Νικέλιο
Φόσφωρος
Κάλιο
Σελήνιο
Πυρίτιο
Νάτριο
Θειάφι
Ψευδάργυρος
Νερό

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
ΤΡΟΦΕΣ
: ψωμί, ρύζι , μακαρόνια, δημητριακά, φρούτα , χυμοί, corn-flakes, κεϊκ , γλυκά κτλ.
Μονοσακχαρίδια: Απλες ζάχαρες
Δισακχαρίδια: Απλές ζάχαρες (κοινή ζάχαρη)
Πολυσακχαριδια: Σύνθετες ζάχαρες (φρουτά, δημητριακά, λαχανικά)
Ολες οι παραπάνω τροφές μετατρέπονται στην απλούστερη μορφή υδατανθράκων, την γλυκόζη.
Η γλυκόζη κυκλοφορεί στο αίμα και μπορεί να αποθηκευτεί σαν γλυκογόνο (πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα).

Ο ρόλος του γλυκογόνου
1) Μια από τις κυριότερες πηγές ενέργειας.
2) Εμποδίζει στην διάσπαση των πρωτεϊνών του σώματος.
3) Λειτουργεί σαν θεμέλο για τον μεταβολισμό του λίπους.
4) Αποτελεί το κυριότερο καύσιμο για τον εγκέφαλο και το ΚΝΣ.

Οι αποθήκες γλυκογόνου μπορούν να αδειάσουν με συνέπεια να χάνετε μυικό ιστό όταν :
1) Κανετε εξαντλητικές δίαιτες.
2) Η διατροφή σας εινα χαμηλή σε θερμίδες.
3) Η διατροφή σας είναι φτωχή σε υδατάνθρακες.
4) Ασκήστε εξαντλητικά χωρίς επαρκη διαλλείματα.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων = 55-65% των συνολικών θερμίδων των γευμάτων σας.

~~~~~~~~~~~~~~

ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Ο ρόλος της πρωτεϊνης στον οργανισμό
:
1) Δίνει τα δομικά συστατικά για την σύνθεση όλων σχεδόν των κυττάρων του σώματος (αναβολισμός)
2) Κάτω από ορισμένες συνθήκες όπως νηστεία ή εξαντλητική δίαιτα, διασπάται για να δώσει ενέργεια. (καταβολισμός)

~~~~~~~~~~~~~~

ΑΜΙΝΟ ΟΞΕΑ
ΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ = 9 αμινο οξέα
που δεν μπορεί να δημιουργήσει το ίδιο το σώμα. Πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές.
ΤΑ ΜΗ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ = 12 αμινο οξέα τα οποία το σώμα έχει τη δυνατότητα να κατασκευάσει.

~~~~~~~~~~~~~~

ΟΛΟΚΛΗΡΟΜΕΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
(υψηλής ποιότητας)

Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινο οξέα στις αναγκαίες ποσότητες για την καλή λειτουργεία του οργανισμού. Προσλαμβάνονται κυρίως από τροφές ζωϊκής προέλευσης (αυγά, γάλα, τυρί, κρέας, ψάρι, πουλερικά κ.α.)

~~~~~~~~~~~~~~

ΕΛΛΙΠΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
(χαμηλότερης διατροφικής αξίας ).

Προσλαμβάνεται κυρίως από τροφές φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί ).
Η ημερίσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεϊνης = 12 � 15 % των συνολικών θερμίδων του γευματος.

~~~~~~~~~~~~~~

ΛΙΠΙΔΙΑ (λίπη και έλαια)
ΤΡΟΦΕΣ: Βρίσκονται σε αυθονία σε όλα τα έλαια (φυτικά) και στο λίπος που περιέχουν όλες οι μορφές κρέατος, στο ολόπαχο γάλα, σχεδόν σε όλα τα τυριά (σε μεγαλη ποσότητα), στα ολόπαχα γιαούρτια, στους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σε ότι συνθετες τροφές χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα λίπη, βούτηρα, έλαια (γλυκά, κεϊκ, μαγειρευτά).
Περισσότερο από 95% του σωματικού λίπους είναι υπο την μορφή τριγλυκεριδίων.
ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ =
1 μόριο γλυκερόλης & 3 μόρια λιπαρών οξέων

Ο ρόλος των λιπιδίων στον οργανισμό :
1) Μια από τις μεγαλύτερες πηγές ενέργειας.
2) Περιβάλει και προστατεύει ζωτικά όργανα του σώματος.
3) Λειτουργεί σαν μόνωση.
4) Αποτελεί μέρος της μεμβράνης των κυττάρων.
5) Βοηθά στην σύνθεση των ορμονών.
6) Βοηθά στην μεταφορά & αποθήκευση των Βιταμινών.
7) Ελέγχει το αίσθημα της πείνας & δημιουργεί το αίσθημα του χορτάτου.

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ : συσχετίζονται άμεσα με τα Καρδιοαγγειακά Νοσήματα.
ΤΑ ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ (ελαιόλαδο) και τα ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ (ωμέγα-3 λιπαρά), προσφέρουν και τα δύο ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ έναντι των Καρδιαγγειακών νοσημάτων.
ΤΑ ΛΙΠΗ που αποθηκεύονται υπό τη μορφή ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ παρέχουν την μεγαλύτερη αποθήκη ενέργειας για βιολογικό έργο (άσκηση). Παρέχουν 325 φορές περισσότερη ενέργεια από ότι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες.

Η ημερίσια συνιστώμενη ποσότητα δέν πρέπει να ξεπερνάει το 25 � 30 % των συνολικών θερμίδων του γεύματος.

~~~~~~~~~~~~~~

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Τι είναι και τι ρόλο παίζουν στην διατροφή.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Είναι οργανικά στοιχεία που εξυπηρετούν στο να καταλύουν ή να υποστηρίζουν έναν μεγάλο αριθμό βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας.
Λιποδιαλυτές: A, D, E & K
Υδροδιαλυτές: Οι υπόλοιπες ( C, B-6, B-12, φολικό οξύ, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ κ.α.)
ΤΡΟΦΕΣ: συκώτι, αυγά, γάλα, πράσινα και κίτρινα λαχανικά, φρούτα, έλαια ψαριών, δημητριακά, λαχανικά.  Πολύ σπάνια παρατηρούνται ελλείψεις βιταμινών όταν κάποιος τρώει καθημερινά από όλες τις ομάδες τροφών.
Αποφεύγετε την μεγάλη κατανάλωση μεμονωμένων βιταμινών (ειδικά λυποδιαλυτών γιατι δημιουργούν παρενέργειες). Προτιμήστε τις πολυβιταμίνες.

ΜΕΤΑΛΛΑ: Είναι 22 και αποτελούν το 4% του σωματικού βάρους. Είναι ανόργανα στοιχεία που παίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές αντιδράσεις, όπως επίσης εξυπηρετούν σαν δομικά συστατικά σε ιστούς του σώματος μας όπως τα οστά. Είναι σημαντικά επίσης στην σύνθεση του γλυκογόνου, των λιπιδίων & της πρωτεϊνης.
Τα κύρια μέταλλα υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες : Ασβέστιο, Φωσφόρος , Νάτριο, Κάλιο, Μαγνήσιο, Χλώριο, Θειάφι.
Τα ιχνοστοιχεία υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες : Σίδηρος, Ιώδιο, Ψευδάρυρος, Χαλκός, Μαγγάνιο, Χρώμιο, Κοβάλτιο, Σελήνιο, Μολυβδενιο, Φθόριο.

Ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων :
Σίδηρος
: σε περιόδους έντονης και παρατεταμενης άσκησης.
Ασβέστιο : παρατηρείτε κυρίως σε γυναίκες που δεν έχουν περίοδο καθώς και σε γυναίκες με μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνων που οδηγεί στην αποβολή ασβεστίου � οστεοπόρωση.

~~~~~~~~~~~~~~

ΝΕΡΟ
Αποτελεί το 45-65 % του συνολικού σωματικού όγκου.
Μύες = 70% νερό
Λίπος = 20-30% νερό

Ο ρόλος του νερού στον οργανισμό
1) Η τροφή και το οξυγόνο μεταφέρονται πάντα μέσω του υγρού στοιχείου.
2) Τα υπολοίματα και τα άχρηστα αποχωρούν μεσα από τα υγρά μείγματα.
3) Το νερό βοηθάει στο σχήμα και την κατασκευή του σώματος και παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Πόσο νερό χρειάζεστε καθημερινά;
2,5 λίτρα

1,2 λίτρα από υγρά
1λίτρο από τις τροφές
0,4 λιτρα από τον μεταβολισμό

Η άσκηση και η ζέστη μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες του οργανισμού 5-6 φορές περισσότερο.
Η αναπλήρωση του νερού είναι σημαντική για την διατήρηση του όγκου του πλάσματος στο αίμα.
Η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί έως και 20% όταν αφυδατωθέι ο οργανισμός σας.
ΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΝΑΠΛΗΡΩΝΕΤΑΙ ΕΩΣ ΤΟ ΣΗΜΕΙΟ ΕΠΑΝΑΦΟΡΑΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΟ ΑΡΧΙΚΟ ΤΟΥ ΣΗΜΕΙΟ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΤΡΟΦΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ(γρ) ΛΙΠΟΣ (γρ)
ΡΥΖΙ (100γρ) 114 24,7 0,3
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (100γρ) 141 28,4 0,7
ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ (100γρ) 86 20,1 0,1
ΨΩΜΙ (100γρ) 243 47,7 3
ΦΑΚΕΣ(100γρ) 116 25,9 0,09
ΦΑΣΟΛΙΑ (100γρ) 123 20,2 0,38
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ (1) 61 23,6 0,32
ΝΤΟΜΑΤΑ (1) 25,8 15,4 0,1
ΚΕΙΚ (100γρ) 379 51,7 18,6
ΕΚΛΑΙΡ (95γρ) 224 21,8 12,8
ΣΟΚΟΛΑΤΑ (30γρ) 155 17,1 9,69

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ

ΤΡΟΦΕΣ ΘΕΡΜ. ΠΡΩΤΕΙΝΗ(γρ.) ΛΙΠΟΣ (γρ.)
ΜΟΣΧΑΡΙ (100γρ) 201 30,4 8
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ (100γρ) 164 31 3,5
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ (100γρ) 170 29,3 4,9
ΨΑΡΙ (100γρ) 128 26,3 1,72
ΓΑΛΑ ΟΛΟΠΑΧΟ (100γρ) 149 8,03 8,15 (ποτηρι)
ΓΑΛΑ ΑΠΑΧΟ (100γρ) 85,5 8,03 0,4
ΑΥΓΟ (100γρ) 77,5 6,29 5,31
ΦΥΣΤΙΚΙΑ (100γρ) 104 4,74 8,8 (2 κουταλιες)
ΑΜΥΓΔΑΛΑ (100γρ) 104 3,54 9,26
ΚΑΡΥΔΙΑ (100γρ) 96 2,14 9,27
ΦΑΚΕΣ (100γρ) 96 2,14 9,27
ΦΑΣΟΛΙΑ (100γρ) 116 9,04 0,3

ΛΙΠΗ

ΤΡΟΦΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΟΣ (γρ)
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ (1/2 φλυτζανι) 954 14,6 108
ΣΠΟΡΕΛΑΙΟ (1/2 φλυτζανι) 963 13,9 109
ΖΩΙΚΟ ΛΙΠΟΣ (1/2 φλυτζανι) 924 40,2 102
ΒΟΥΤΥΡΟ (1/2 φλυτζανι) 814 57 92

George Demetriades

Πηγή: http://www.greekdivers.com

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *